CONTROLLO DELLA POSTURA ED ESERCIZI PER LA COLONNA DORSALE


Nel metodo di Diagnosi e Terapia Meccanica, il primo scopo dell’attenzione posturale e degli esercizi è l’eliminazione del dolore e il recupero dei normali movimenti del dorso per l’episodio in corso. Lo scopo più ambizioso è quello di fornire un programma di esercizi di auto trattamento che il paziente deve eseguire per evitare di ricadere nel dolore.

Sono esercizi molto semplici, che possono essere eseguiti tranquillamente sul posto di lavoro o a casa propria.


FASE 1: ELIMINARE IL DOLORE E RIPRISTINARE LA FUNZIONALITA’ PER L’EPISODIO IN CORSO


Le attenzioni posturali:

Il controllo della posizione della colonna dorsale è la condizione indispensabile per aiutarsi con il dolore, poiché quasi sempre il dolore insorge quando assumiamo posizioni non fisiologiche. La posizione corretta della dorsale comporta che si contrasti l'eccessivo dorso curvo.

Stai ben dritto quindi, sia quando cammini che quando sei seduto che quando dormi.

Se la sedia sulla quale sei seduto non è ergonomica e ti fa perdere la lordosi lombare, permettendoti di afflosciarti e portare di curvare eccessivamente il dorso, utilizza un rotolo lombare originale McKenzie. Con il rotolo riuscirai a stare più dritto

Se stai a lungo ruotato con il tronco (ad es. per guardare il video del computer), non sei nella posizione corretta. Se hai una posizione di lavoro che ti costringe in una postura scorretta della dorsale, cerca di modificarla: alza lo schermo, ponilo di fronte a te o procurati una sedia girevole per porti tu di fronte allo schermo

Se ti alzi al mattino con il dorso già dolorante e sei andato a letto senza dolore, controlla se lper caso il materasso che utilizzi non sia troppo duro, la zona dorsale infatti è di per sé curva e un materasso eccessivamente duro non le permette di rilassarsi durante la notte

N.B. se hai così tanto dolore da non riuscire a fare alcun esercizio, sii estremamente serio nel mantenere la zona dorsale nella posizione corretta, anche solo questa attenzione ti aiuterà, permettendoti poi in breve tempo, di fare anche gli esercizi


Esercizio per un dolore dorsale, tra le scapole in alto

E’ l’esercizio mediante il quale poniamo la nostra colonna dorsale nella posizione opposta rispetto alla posizione nella quale la manteniamo la gran parte del giorno. Serve a bilanciare le sollecitazioni posturali negative.
Seduti su una sedia o su uno sgabello, guardare dritto davanti a sé, rilassandosi completamente.
Senza spostare in alto od in basso il mento, portare la testa il più possibile indietro, aiutandosi anche con una spinta delle mani., cercando nel frattempo di portare il petto in avanti.

Mantenere questa posizione per 1-2 secondi, poi ritornare in posizione di rilassamento.

E’ necessario eseguire una serie di 10 movimenti, 6 o 8 volte al giorno: nell’arco di una normale giornata, si dovrà quindi eseguire una serie ogni 2 ore circa.


Esercizio per un dolore dorsale, tra le scapole in basso

Seduti su una sedia, staccati dallo schienale, intrecciate le dita dietro la nuca, unendo poi i gomiti tra loro di fronte al viso.

Da quella posizione, senza sovraccaricare la colonna lombare, inclinate indietro la schiena: “come se voleste raddrizzare la colonna lombare.

Eseguire 10 movimenti 6-8 volte nel corso della giornata.


Esercizio per un dolore dorsale al di sotto delle scapole

Mettiti in posizione prona, con le mani a lato del viso, utilizzando le braccia effettua ripetuti piegamenti all'indietro. Inizia lentamente e cerca di raggiungere in progressione la massima escursione possibile di movimento.
Effettua almeno dieci ripetizioni ad intervallo di due ore durante il giorno


Se il dolore è unilaterale o asimmetrico e non è cambiato con l'esercizio precedente, esegui l'esercizio che segue


Da seduto ben dritto, intrecci le mani tra loro alzando i gomiti all'altezza delle spalle. Ruoti il busto verso il lato dolente.
Anche in questo caso, eseguire una serie di 10 movimenti 6-8 volte durante una giornata (una serie ogni 2 ore circa).


FASE 2: PROFILASSI

Questa fase inizia quando il dolore è scomparso o si riesce a tenerlo sotto controllo con pochi esercizi. Per non dilapidare quanto raggiunto con le attenzioni posturali e gli esercizi fatti sino ad ora, occorre continuare ad avere cura del proprio collo.
Insisti con le attenzioni posturali, riduci al minimo (10 ripetizioni al mattino, 10 alla sera; se serve di più) l’ultimo esercizio che hai utilizzato per abolire il dolore.
Molti pazienti smettono di prendersi cura del proprio dorso al cessare del dolore, è un errore. Non esiste una vaccinazione dai dolori ma, come per l’uso dello spazzolino, un’igiene posturale da portare avanti nel tempo.