Mal di schiena autotrattamento
COME GESTIRE LA TUA SINDROME LOMBARE
Nell'articolo precedente ho cercato di mettere a punto un test per farti comprendere di che tipo di mal di schiena soffri, ovverosia con che complesso di sintomi (dolore ed altro) e segni (modificazioni della postura, limitazioni di articolarità etc.) si manifesta il tuo problema. Questo è il punto di partenza essenziale per cercare di incidere sulla causa della tua sofferenza. Persone diverse infatti, possono avere eguale localizzazione della sintomatologia, ma non appartenere alla stessa sindrome. Il trattamento è diverso per ogni sindrome ed è soprattutto auto trattamento. Prova, guidato da queste pagine, a modificare la tua sintomatologia. Nell’eventualità che tu non ci riesca, valuta l’opportunità di effettuare una valutazione ed una serie di sedute con un fisioterapista o medico qualificato nella metodologia McKenzie.
Gli obiettivi da porti sono due:
risolvere l’episodio doloroso in corso
mettere a punto un programma di igiene vertebrale che ti permetta di evitare le recidive. Vediamo ora come agire per affrontare il dolore dell’episodio in corso, sindrome per sindrome.
Sindrome da postura:
ciò che determina la tua sintomatologia è lo stiramento prolungato dei tessuti molli vicino alla colonna vertebrale, determinato dal mantenere posture scorrette o rilassate. Il dolore si manifesta solamente vicino alla colonna e scompare cambiando posizione. Non vi è nessuna patologia. Scopo del trattamento: mantenere la colonna vertebrale in posizione corretta.
Quale è la postura corretta per la colonna lombare?
Quando sei in piedi la colonna lombare assume una naturale curvatura a concavità posteriore, detta lordosi. La lordosi, poiché ripartisce le sollecitazioni su tutte le strutture che compongono la colonna, è la posizione fisiologica e quindi corretta. E’ molto difficile da mantenere soprattutto quando ci si siede.
Tendi infatti, come tutti, a sederti non in fondo alla sedia ed a scivolare in avanti con le natiche, arrotondando poi la schiena per appoggiarti allo schienale stesso. Questa posizione determina la perdita della lordosi fisiologica. Come agire? la cosa migliore è quella di prevenire lo stiramento prolungato dei tessuti, stando seduto in modo corretto. Se stai seduto su una sedia fornita di schienale, siediti in modo da appoggiare la parte bassa della schiena allo schienale e utilizza il rotolo lombare McKenzie (vedi figura 3.11 e 3.12). E' un rotolo che posizioni all'altezza della vita e fornisce la spinta meccanica alla schiena per mantenere la lordosi fisiologica.
Diverso è il discorso quando stai seduto senza schienale: per mantenerti seduto diritto occorre ri-allenare la consapevolezza posturale, la capacità di percepire quando la schiena non è più nella posizione corretta (perdita della lordosi). Puoi raggiungere questa consapevolezza con l'esercizio: procedura scorretta - ipercorretta (Vedi figura n. 3.8, 3.9, 3.10). Allenandoti a mantenere la posizione corretta otterrai anche altri risultati, oltre a quello di non produrti la sindrome da postura: allenerai la muscolatura che ti permette di mantenere la posizione, ti prenderai cura della tua schiene effettuando il primo momento della profilassi, evitando di sollecitare la tua schiena negativamente a lungo nel tempo. Curarti della tua postura, specialmente quella che assumi da seduto ti servirà come base di gestione anche nel trattamento delle altre sindromi.
Sindrome da disfunzione:
in questa sindrome la sintomatologia si produce solamente con l’esecuzione del movimento, nel momento in cui raggiungi la massima ampiezza. Il sintomo si produce in quel momento, ogni volta che raggiungi quell’ampiezza e non resta nel momento in cui ti sposti da quella posizione. Non ci sono sintomi raggiungendo o tornando dalla massima ampiezza. Facciamo un esempio: soffri e il tuo dolore si produce solamente quando ti pieghi in avanti e raggiungi la massima ampiezza del movimento, sempre. Come ti sposti da quel punto il dolore scompare.
E’ come se esistesse un freno nella tua schiena, che non ti permette di ampliare come vorresti i movimenti. Scopo del trattamento: allungare le strutture accorciate.
Per fare questo devi ripetere dieci volte il movimento che ti produce la sintomatologia (nell’esempio il piegamento avanti), per cinque serie al giorno, alle seguenti condizioni:
ogni volta che esegui l’esercizio devi produrti un poco di dolore (altrimenti non serve) il dolore non deve rimanere né alla fine della serie, né alla fine della giornata (altrimenti hai fatto troppo, non dando tempo sufficiente alle strutture accorciate per rimodellarsi)
non si deve produrre dolore mentre raggiungi o ritorni dalla massima ampiezza (nell’esempio magari tornando in posizione eretta dopo esserti piegato avanti)
qualsiasi sia il movimento che esegui per allungare le tue strutture contratte, non deve determinare una riduzione delle tue capacità di movimento nelle altre direzioni (nell’esempio flettere non deve ridurre l’articolarità in estensione o flessione laterale).
Metti in cantiere 6 settimane di allenamento.
Ricordati che, poiché questa sindrome si produce anche perché non siamo attenti alla nostra postura, star seduto in modo corretto è una parte importante del trattamento.
Sindrome da derangement:
Avviene una modificazione nei tessuti molli della colonna ed il dolore si può manifestare sia con il movimento, che mantenendo una posizione. Il sintomo può rimanere anche quando modifichi la tua posizione o torni in posizione di partenza dopo un movimento. Il dolore, partendo dalla zona lombare, può allontanarsi dalla colonna, sino al di sotto del ginocchio.
Il cambiamento di localizzazione dei sintomi, che vengono percepiti in zone mano a mano più lontane dalla colonna vertebrale, significa un peggioramento della distorsione di alcune strutture vertebrali. Può accadere che tu faccia qualcosa ed inizi ad avere dolore lombare, poi man mano che la giornata va avanti il dolore si modifichi di localizzazione. Se la sintomatologia si allontana dalla colonna, la schiena ti sta dicendo che quella posizione o i movimenti che hai effettuato, sono negativi poiché incrementano la distorsione, ne è prova l’allontanarsi dei sintomi dalla colonna vertebrale; questo fenomeno viene denominato periferalizzazione. Il ridursi della distorsione determina l’avvicinarsi della sintomatologia alla colonna: i sintomi centralizzano (Vedi fig. 4.0).
Spesso accade che, dopo essere stati seduti, la schiena non si raddrizzi con la consueta scioltezza ma sembra essere diventata più rigida ed il dolore, passando da seduto alla stazione eretta, aumenti.
Qualcosa si è distorto nella colonna ed ha difficoltà a ritornare nella sua posizione originale. Il colpo della strega non è altro che la manifestazione dell'assoluta incapacità da parte delle strutture distorte, di ritornare nella loro posizione fisiologica, impedendo così alla colonna di raddrizzarsi. Poiché la distorsione origina presumibilmente dal non aver tenuto la schiena nella sua posizione fisiologica (mantenendo la lordosi lombare fisiologica) o dall’aver fatto uno sforzo piegandoti in avanti, agisci in questo modo:
1. cerca di ripristinare da seduto la tua lordosi lombare, utilizzando il rotolo lombare
2. piega ripetutamente la tua schiena all’indietro: così come ti viene naturale farlo, per rilassare la schiena dopo un viaggio in macchina o dopo essere stato piegati in avanti a lungo. Fallo in modo progressivo:
mettiti sdraiato prono (esercizio 1 del libro)
da proni sistemati in appoggio sui gomiti (esercizio 2)
utilizzando le braccia effettua, come nella figura, ripetuti piegamenti all'indietro. Inizia lentamente e cerca di raggiungere in progressione la massima escursione possibile di movimento (esercizio 3). Effettua almeno dieci ripetizioni ad intervallo di due ore durante il giorno
se, durante la giornata, non hai la possibilità di metterti sdraiato, puoi piegarti all'indietro in stazione eretta (esercizio 4).
Effettuare questi movimenti serve a far ritornare elasticità alla tua schiena, riducendo le distorsioni. Ogni volta che il dolore si produce, mettiti sdraiato prono ed effettua la progressione; ricorda di muovere la colonna non irrigidendola cercando, come un movimento di stretching, di ampliarne l’articolarità. Se avverti una diminuzione del dolore lontano dalla colonna, procedi con le ripetizioni dell’esercizio, anche se sta incrementando il dolore più vicino al centro della colonna: sta avvenendo la centralizzazione della sintomatologia. Se viceversa, il dolore aumenta o si produce più lontano dalla colonna, smetti l’esercizio ed agisci solo mantenendo la tua normale lordosi. Le attenzioni alla postura seduta e gli esercizi, hanno lo scopo di accelerare la risoluzione dell’episodio doloroso in corso; nel caso in cui questo scopo non venga raggiunto, o se la tua sintomatologia è recidivante (eventualità che affligge molte persone che soffrono di dolori vertebrali); necessiti di essere valutato e seguito durante l’auto trattamento. Interpella l'autore dell'articolo.
Ricorda però che nessuno ti può aiutare se tu non ti aiuti con un auto trattamento mirato, a scopo di profilassi, anche dopo la risoluzione dell’episodio in corso. Appunto di profilassi si parlerà nel terzo articolo di questa serie.
N.B. il numero delle illustrazioni è riferito al libro: Prenditi cura della tua schiena di Robin McKenzie
