Mal di collo autotrattamento

MALE AL COLLO, CHE ESERCIZI FARE?


CONTROLLO DELLA POSTURA ED ESERCIZI PER IL COLLO

Nel metodo McKenzie, il primo scopo dell’attenzione posturale e degli esercizi è l’eliminazione del dolore e il recupero dei normali movimenti del collo per l’episodio in corso. Lo scopo più ambizioso è quello di fornire un programma di esercizi di auto trattamento che il paziente deve eseguire per evitare di ricadere nel dolore.
Sono esercizi molto semplici, che possono essere eseguiti tranquillamente sul posto di lavoro o a casa propria.


FASE 1: ELIMINARE IL DOLORE E RIPRISTINARE LA FUNZIONALITA’ PER L’EPISODIO IN CORSO

Le attenzioni posturali:
Il controllo della posizione del collo è la condizione indispensabile per aiutarsi con il dolore, poiché quasi sempre il dolore insorge quando assumiamo posizioni non fisiologiche. La posizione corretta del collo comporta che sia ben centrato sulle spalle sia in senso antero – posteriore che latero – laterale.
Stai ben dritto quindi, sia quando cammini che quando sei seduto che quando dormi.
Se la sedia sulla quale sei seduto non è ergonomica e ti fa perdere la lordosi lombare, permettendoti di afflosciarti e portare la testa in avanti, utilizza un rotolo lombare originale McKenzie. Con il rotolo riuscirai a stare più dritto
Se stai a lungo con la testa inclinata lateralmente (ad esempio per tenere la cornetta del telefono), o ruotata (ad es. per guardare il video del computer), non sei nella posizione corretta. Esistono dei supporti da applicare alla cornetta del telefono per permettere di sorreggerla tenendo la testa più dritta. Se hai una posizione di lavoro che ti costringe in una postura scorretta del collo, cerca di modificarla: alza lo schermo, ponilo di fronte a te o procurati una sedia girevole per porti tu di fronte allo schermo
Se ti alzi al mattino con il collo già dolorante e sei andato a letto senza dolore, controlla se la posizione del collo durante la notte è quella corretta: dritta! Se non lo è alza o abbassa il cuscino e poi inserisci nella federa il rotolo cervicale McKenzie
N.B. se hai così tanto dolore da non riuscire a fare alcun esercizio, sii estremamente serio nel mantenere il collo nella posizione corretta, anche solo questa attenzione ti aiuterà, permettendoti poi in breve tempo, di fare anche gli esercizi
Gli esercizi che vedrai qui scritti tranne forse l’esercizio n.1, li hai eseguiti tante volte per muovere in senso generale il collo. Prova a verificare se ti aiutano per il dolore.

Esercizio 1: retrazione
E’ l’esercizio mediante il quale poniamo la nostra colonna cervicale nella posizione opposta rispetto alla posizione nella quale la manteniamo la gran parte del giorno. Serve a bilanciare le sollecitazioni posturali negative.
Seduti su una sedia o su uno sgabello, guardare dritto davanti a sé, rilassandosi completamente. Senza spostare in alto od in basso il mento, portare la testa il più possibile indietro, aiutandosi anche con una spinta delle mani.
Mantenere questa posizione per 1-2 secondi, poi ritornare in posizione di rilassamento.
E’ necessario eseguire una serie di 10 movimenti, 6 o 8 volte al giorno: nell’arco di una normale giornata, si dovrà quindi eseguire una serie ogni 2 ore circa.

Esercizio 2: retrazione-estensione E’ la progressione dell’esercizio precedente: se hai eseguito l’esercizio n. 1 per qualche giorno senza risultato, puoi passare a questo per valutare gli effetti sul dolore. La capacità della colonna di raggiungere una buona estensione, è una delle caratteristiche di un collo non dolente.
Questo esercizio deve sempre essere eseguito partendo dalla posizione di retrazione (esercizio 1). Dalla posizione di retrazione, estendete la colonna cervicale come se doveste guardare il soffitto, portandola indietro il più possibile. Poi eseguire piccole rotazioni a destra e a sinistra, sempre tenendo la testa piegata all'indietro.
Dopo aver eseguito 5 o 6 rotazioni, tornare alla posizione iniziale.
Eseguire 10 movimenti 6-8 volte nel corso della giornata.
Se il dolore è forte e non cambia con gli esercizi 1 e 2

Esercizio 3: retrazione da supini
Sdraiarsi supini su un letto senza il cuscino, con lo sguardo rivolto verso il soffitto.
Spingere la testa indietro, verso il materasso, tenendo sempre abbassato il mento e continuando a guardare il soffitto.
Mantenere questa posizione per 1-2 secondi, poi tornare alla posizione di rilassamento. Anche in questo caso, eseguire una serie di 10 movimenti 6-8 volte durante una giornata (una serie ogni 2 ore circa).
Se il dolore è unilaterale o asimmetrico e non cambia con gli esercizi 1, 2, 3

Esercizio 4: flessione laterale
Seduti su una sedia, piegare il collo lateralmente, portando la testa verso il lato più doloroso, portando l’orecchio verso la spalla, senza ruotare il capo.
Durante il movimento, la testa deve rimanere in retrazione, cioè con il mento il più possibile indietro.
Ci si può anche aiutare con la mano, ponendola sul capo e tirando lentamente verso il lato più doloroso.
Mantenere questa posizione per 1 – 2 secondi, poi tornare alla posizione di partenza. Eseguire una serie di 10 flessioni laterali 6-8 volte nell’arco di una giornata, una ogni 2 ore.

Esercizio 5: rotazione
Seduti su una sedia, ruotate la testa verso il lato più doloroso.
Durante il movimento, la testa deve rimanere in retrazione, cioè con il mento il più possibile indietro.
Ci si può anche aiutare con la mano, ponendola sul mento aiutando la rotazione.
Mantenere questa posizione per 1 – 2 secondi, poi tornare alla posizione di partenza.
Eseguire una serie di 10 rotazioni, 6-8 volte nell’arco di una giornata, una ogni 2 ore.aiutandosi anche, se necessario, con le mani

N.B. quando il dolore ritorna centralmente sul collo, ritorna agli esercizi 1 e 2.


FASE 2: PROFILASSI

Questa fase inizia quando il dolore è scomparso o si riesce a tenerlo sotto controllo con pochi esercizi. Per non dilapidare quanto raggiunto con le attenzioni posturali e gli esercizi fatti sino ad ora, occorre continuare ad avere cura del proprio collo.
Insisti con le attenzioni posturali, riduci al minimo (10 ripetizioni al mattino, 10 alla sera; se serve di più) l’ultimo esercizio che hai utilizzato per abolire il dolore.
Molti pazienti smettono di prendersi cura del proprio collo al cessare del dolore, è un errore. Non esiste una vaccinazione dai dolori ma, come per l’uso dello spazzolino, un’igiene posturale da portare avanti nel tempo.